جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء

مما لا شك فيه، أن التمارين الرياضية تتعدى هدف إنقاص الوزن، خاصة للنساء، فهي إلى أنها وسيلة مثالية لخسارة الوزن وشد الترهلات من أجل الحفاظ على قوام ممشوق ورشيق، هي وسيلة فضلى للحفاظ على صحة الجسم، فقد أوصت منظمة الصحة العالمية بممارسة التمارين الرياضية 150 دقيقة في الأسبوع كحدٍّ أدنى، حتى وإن كان في المنزل إن لم يتسنَّ للمرأة الذهاب إلى الصالات الرياضية أو الانتساب إلى النوادي. 
إذا كنتِ ترغبين سيدتي بإنقاص وزنكِ، ينصح بوضع جدول ينظم يومكِ، سواء لجهة التمارين التي تودين ممارستها ولنظامكِ الغذائي، فهو أمر ضروري، خاصة وأن الرياضة بمفردها دون اتباع نظام غذائي صحي لن تؤتي بالنتيجة المطلوبة، والعكس صحيح... 

جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن

ينصح الخبراء بالمباشرة بتمارين التسخين أو الإحماء، تكون سهلة وبسيطة لضمان الاستمرارية وعدم التكاسل عن أدائها وكذلك تجنباً للإصابة بشد عضلي ومن ثم التدرج في مستوى التمارين. 
من الأمثلة على تمارين الإحماء: 
•    السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات أو أداء 20 حركة للكتف وأخرى للذراع باتجاه عقارب الساعة وعكسها. 
•    رفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى لـ 30 مرة، ثم رفع الركبة اليسرى ولمسها باليد اليمنى لـ 30 مرة أخرى... 
بعد ذلك، يمكن البدء بتمارين الكارديو والتي تتنوع بين المشي، صعود الدرج، التجديف، ركوب الدراجة، تدريب الوزن، الملاكمة، الكيك بوكسينغ، فعلى سبيل المثال، المشي يساعد على حرق 300 سعرة حرارية، صعود الدرج لمدة ساعة واحدة يحرق ما بين 360 إلى 520 سعرة حرارية، القفز على الحبل يساهم في حرق 1200 سعرة حرارية خلال ساعة واحدة، التجديف بين 420 إلى 623 سعرة حرارية في الساعة، في حين الركوب على الدراجة الهوائية بإيقاع معتدل السرعة بين 20 إلى 30 سعرة حرارية في الدقيقة.
بعد الانتهاء من تمارين الكارديو، ينصح بممارسة تمارين التمدد أو الإطالةStretches ، وهي كثيرة منها: 

تمديد العضلات الرباعية Quad Stretch 

•    يتم الوقوف قرب الجدار، ثم يمسك بالكاحل ويسحب الكعب برفق نحو الأعلى وثم إِلى الخلف إِلى حين الشعور بمد وإطالة في القسم الأمامي من الفخذ.
•    تقلص المعدة لمنعها من التدلي نحو الخارج ويحافظ على الركبتين قريبتين من بعضهما البعض.
•    يتم الاستمرار على هذه الوضعية لـ 30 ثانية، ثم يكرر التمرين مرة إلى 3 مرات، ثم مع الساق الأخرى. 

تمديد عضلات باطن الركبة Standing Hamstring Stretch 

•    توضع القدم اليسرى للأمام مع الانحناء قليلاً عند الورك.
•    يتم الإبقاء على الظهر مستقيماً إلى حين الشعور بتمدد الجزء الخلفي من الساق. 
•    توضع اليدان على الجزء العلوي من الفخذين لمنح الظهر بعض الدعم. 
•    يتم الاستمرار على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية. 
•    يكرر التمرين مرة إلى 3 مرات، كذلك مع الساق اليمنى. 
 

تمديد العضلة ذات الرأسين Biceps Stretch 

•    تمد الذراعان إلى الجانبين وإلى الخلف قليلاً، ثم تقبض اليدان مع بعضهما البعض مع الإبقاء على الإبهام منبسطاً. 
•    يتم تدوير الإبهام إلى أسفل والخلف أقصى قدر ممكن للشعور بتمدد العضلة ذات الرأسين.
•    يتم الاستمرار لمدة 15 إلى 30 ثانية.
•    يكرر التمرين مرة إلى 3 مرات. 

تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس  Triceps Stretch 

•    يتم ثني الكوع الأيسر خلف الرأس، ثم تستخدم اليد اليمنى لسحب الكوع الأيسر للأسفل بلطف للشعور بتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس. 
•    يتم الاستمرار على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية. 
•    يكرر التمرين مرة إلى 3 مرات، والخطوات نفسها مع الجانب الآخر. 

تمديد الجانبين  Seated Side Stretch 

•    يمكن القيام بهذا التمرين جلوساً أو وقوفاً. 
•    تشبك اليدان وترفعان إلى الأعلى، بحيث يكون باطن اليدين باتجاه السقف. 
•    يمد الجسم للأعلى، ثم يتم الانحناء لليمين للشعور بتمدد الجانب الأيسر. 
•    يتم الإبقاء على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية. 
•    يكرر التمرين مرة إلى 3 مرات، ومع الجانب الأيسر كذلك.  
 
تابعي أيضاً:

متى تظهر نتائج تمارين السكوات