6 إرشادات بسيطة لتنعم بنومٍ هانئ

يلعب النوم دوراً أساسياً في صحتنا العامة، ووفقاً لإرشادات مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة الأميركية، يحتاج البالغون الأصحاء ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ليحصلوا على كفايتهم من النوم. يقدم الدكتور فافاس ثايفالابيل، استشاري طب الرئة وطب النوم في هيلث بوينت، جزء من مبادلة للرعاية الصحية، 6 إرشادات للاستمتاع بنومٍ هانئ مشدداً على أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم يومياً ومحذّراً من آثار الحرمان من النوم على كافة جوانب الحياة.

في هذا الإطار، قال الدكتور ثايفالابيل، الذي يملك أكثر من 24 سنة من الخبرة في مجاله: "تختلف آثار الحرمان من النوم بشكل كبير من شخص لآخر، ولكنها تطال كافة جوانب حياتكم. يمكن أن يؤثر عدم النوم بشكل كافٍ أو بصورة جيدة على أدائكم خلال النهار، مما يقلل من مستوى اليقظة ويسبب تقلّبات مزاجية، وحدة في الطباع، وانخفاض في طاقة الجسم، والصداع. يمكن أن يضعف الحرمان من النوم القدرة على التفكير وأداء المهام التي تتطلب تركيزاً مستمراً مما يؤثر على الأداء المهني بشكل كبير، كما يترك الحرمان من النوم أيضاً أثره في هرمونات الجسم التي تتحكم في الشهية فيؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع. 

وأشار الدكتور ثايفالابيل إلى 6 إرشادات رئيسية للحصول على نوم هانئ:

•    عادات النوم الصحية وتحديد مواعيد روتينية للنوم الصحي أمر بالغ الأهمية للحصول على قسط كافٍ وللاستمتاع بنوعية جيدة من النوم. ومن حين لآخر، قد يساعد اعتماد دفتر مذكرات ما قبل النوم الأشخاص الذين يعانون من صعوبة الخلود إلى النوم في مراقبة نومهم. 

•    حاول الحصول على العدد نفسه من ساعات النوم على مدار الـ24 ساعة كما العادة. أهدف إلى النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات ليلياً، وهذا قد يعني أنك بحاجة إلى الخلود للنوم باكراً. 

•    القيلولة القصيرة أو قيلولة الطاقة وتدوم حوالي 20 دقيقة بين الظهر والعصر. سوف تساعدك في التخفيف من شعورك بالنعاس أثناء النهار وتمكّنك من استعادة طاقتك. قبل أخذ قيلولة الطاقة، قم بضبط منبهك كي لا تسترسل في النوم فيدخل جسمك في سبات عميق وينتابك شعور بالتعب والترنّح عندما تستفيق. حاول إذاً ألا تنام أكثر من 30 دقيقة كحدٍّ أقصى. 

•    تجنَّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات الغازية والشاي والقهوة وكذلك الشوكولاتة مساءً، لأنها تمنعك من النوم بشكل جيد وبالتالي تحول دون حصولك على القسط الكافي من النوم، مما يجعلك تشعر بالترنّح. وتجدر الإشارة هنا إلى أن تأثيرات الكافيين في الجسم تدوم قرابة الثماني ساعات وتسبب اضطرابات في النوم. أما بالنسبة للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في تجنّب الكافيين، قد تكون المشروبات منزوعة الكافيين خياراً. كما وينصح أيضاً بتجنّب الوجبات الحارة الدسمة والمأكولات المقلية خاصة في المساء لأنها قد تسبّب مشاكل في الهضم، وحرقة المعدة، واضطرابات النوم.

•    ابتكار بيئة تساعدك على النوم: سواء كان ذلك من خلال النوم على مرتبة ووسائد مريحة أو في غرفة باردة ومظلمة وهادئة، احرص على أن يكون نومك هانئاً. قد يساعدك استخدام الستائر، وسدادات الأذنين في ابتكار بيئة مثالية للنوم إن كنت تعاني من اضطرابات النوم بسبب الضوضاء البيئية. 

•    استرخِ وانعم بالهدوء والسكينة عبر ممارسة الأنشطة التي قد تساعدك على الخلود إلى النوم، مثل القراءة في ضوء خافت. تجنّب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد نومك. بحيث قد يقمع الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات والأجهزة المحمولة هرمونات النوم لديك مما يؤدي إلى صعوبة في النوم. كما أن الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين يساعد في تحسين جودة النوم. 

كما تطرق الدكتور ثايفالابيل إلى اضطرابات النوم فقال: "إذا كنت تعاني بالفعل من أعراض لاضطرابات النوم، مثل صعوبة النوم، أو انقطاع النفس النومي أو أنماط التنفس غير الاعتيادية خلال النوم، أو المشي خلال النوم، أو اضطراب الحركة أثناء النوم أي ما يُعرف بمتلازمة تملمُل الساقين، أو إن كنت تستيقظ مع شعور كبير بالنعاس، من الضروري استشارة اختصاصي في أسرع وقت ممكن". 

وتابع: "يوصي الفريق متعدد التخصصات من خبراء النوم ذوي المهارات العالية في مركز النوم التابع لهيلث بوينت بأن يطلب الناس المشورة بمجرد حدوث تغيير في أنماط نومهم كي يتمكنوا من التغلّب على ذلك قبل أن يصبح عادة متجذّرة يصعب التخلّص منها".