تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين

من المفيد جداً ممارسة تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين. ويمكن القيام بهذا في المنزل. لكن من اجل الحصول على افضل النتائج، ينصح باستشارة الاختصاصيين. فهذا يمنع حدوث الاخطاء التي يمكن ان تسبب الاصابات. كما انه يمكّن من التعرف على كيفية اداء الخطوات والحركات بالطريقة الصحيحة. 

تمارين شد المؤخرة 

تتعدد تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين. ومن المهم تعلم اكثرها سهولة وفائدة وقدرة على تقديم افضل النتائج. 

تمرين صعود السلم السريع 

 من اجل شد منطقة اسفل الجسم، من المهم الحرص على تطبيق هذا التمرين. فهو على الحصول على شكل مميز. ومن اجل ممارسة هذا التمرين يجب الحرص على صعود السلم في مدة لا تتجاوز الـ20 الى 30 ثانية بحسب طول السلم وتكرار ذلك مرات عدة. 

تمرين الاستلقاء 

  يمكن الاستفادة من هذا التمرين من اجل تدوير منطقة الارداف وشدها. ولهذه الغاية يجب القيام بهذه الخطوات. 
1 يجب الاستلقاء على الارض مع ثني الركبتين وتثبيت كل مساحة القدمين على الارض. 
2 بعد هذا يجب مد اليدين الى جانبي الجسم. 
3 في هذه الحالة يتم الضغط على الوركين مع رفعهما الى اعلى قدر الامكان من دون رفع القدمين. 
4 يجب الحفاظ على هذه الوضعية لأطول مدة ممكنة ثم استعادة الوضعية الاساسية ببطء. 
من المفيد تكرار التمرين ضمن مجموعتين تتضمن كل منهما 10 حركات صعود وهبوط على ان يتم اخذ قسط من الراحة لمدة 15 ثانية بينهما. 

تمرين الاستلقاء الجانبي 

يعتبر من اكثر تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين فائدة وفعالية. ومن اجل القيام به بسهولة وبطريقة صحيحة، يجب الالتزام بهذه الخطوات. 
1 يجب في هذه الحالة الاستلقاء على احد الجانبين ثم رفع الجسم الى اعلى استناداً على راحة احدى اليدين مع شد الارداف قدر الامكان. 
2 كما يمكن الحفاظ على الوضعية نفسها مع ابعاد الوركين احدهما عن الآخر وإلصاق القدمين احداهما بالاخرى. وفي هذه الحالة يجب رفع الركبة العليا وابعادها عن الركبة السفلى قدر الامكان من دون تحريك القدمين. 
تكرر هذه الحركة لأكبر عدد مرات ممكن مع الضغط على عضلات الارداف والمؤخرة لكن من دون المبالغة في ذلك. 

تمرين جسر الساق 

يتميز هذا التمرين بفاعليته وتأثيره الكبير على الارداف وعضلات المؤخرة. ومن اجل ادائه يجب الحرص على القيام بهذه الخطوات بالطريقة الصحيحة. 
1    يجب اولاً الاستلقاء على الظهر. 
2    من المهم في هذه الحالة ابقاء الساقين مستقيمتين. وبعد هذا يتم رفع الركبتين لتشكيل زاوية قائمة معهما تقريباً. 
3    ويقضي هذا التمرين بشد عضلات المؤخرة والارداف. ومن اجل هذا يتم رفعها الى اعلى قدر الامكان مع الاستناد على اصابع القدمين. 
4    يجب الحفاظ على هذه الوضعية لبضع ثوان قبل استعادة الوضعية الاساسية بشكل تدريجي ثم تكرار الحركة.   
ومن المهم ممارسة هذا التمرين الذي يعتبر من افضل تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين مرات عدة يومياً للحصول على افضل نتيجة.     
 
تابعي أيضاً: 

علاج الخطوط البيضاء في المؤخرة