جدول غذائي لحرق دهون البطن
جدول غذائي لحرق دهون البطن
لا يمكن حرق دهون منطقة في الجسم دون سواها، فعند اتباع حمية غذائية يخسر الجسم الدهون من مختلف المناطق، بما فيها البطن، لذا يوصي الأطباء وخبراء التغذية باتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية من أجل تخسيس الوزن بشكل بطيء، تراعى فيه بعض النقاط، وتؤخذ بعين الاعتبار عوامل عدة، كالجنس، العمر، نمط الحياة المتبع، احتياج الجسم للعناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يوفرها، النشاط البدني المعتاد وغير ذلك، تجنباً لأي مشاكل صحية.
في هذا المقال، سنسلط الضوء على أساسيات يجب أن يبنى عليها أي نظام غذائي لخسارة الوزن وحرق الدهون في الجسم، بما فيها دهون البطن، هذا إضافة إلى نموذج يمكن اتباعه ...
نظام غذائي لحرق الدهون
• خفض استهلاك السعرات الحرارية مقارنة بالتي يحرقها الجسم بمعدل 500 سعرة حرارية إلى 1000 سعرة حرارية يومياً. هذا كفيل بإنقاص ½ كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع.
• تجنب الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة كميات كبيرة من الكيلوغرامات خلال مدة قصيرة والتي تعرف بمصطلح Fad Diets للأضرار التي تحدثها فور التوقف عن اتباعها، من اكتساب الوزن مجدداً، إلى تأثيرها على قدرة الجسم على إنقاص الوزن لاحقاً.
• التنوع في الأطعمة مهم للغاية في أي نظام غذائي متوازن وصحي، مع ضرورة الالتزام بكمية السعرات الحرارية، إذ إن كل مجموعة غذائية تزود الجسم بعناصر غذائية مهمة للجسم، وهذه المجموعات هي: الخضار، الفواكه، الحبوب، الحليب ومشتقاته، البروتينات والدهون الصحية.
• التخفيف من كمية الملح، لأنه يتسبب في احتباس الماء داخل الجسم.
• تناول كميات وفيرة من الماء للتخلص من السموم المخزنة، بما يعادل 3 ليتر يومياً، فالماء ينشط الدورة الدموية في الجسم، ما يساعد في رفع معدل الحرق.
• زيادة استهلاك البروتين، إذ يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية للتحكم في الوزن، فقد أثبتت الدراسات أن البروتين يكبح الشهية بنسبة 60 %، يحفز عملية التمثيل الغذائي، كما يقلل من معدل السعرات الحرارية المتناولة بنسبة تصل إلى 441 سعرة حرارية، هذا إضافة إلى أن يمنع اكتساب الوزن مجدداً. من مصادر البروتين: البيض، السمك، البقوليات، المكسرات، اللحوم ومنتجات الحليب.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف بما فيها ألياف الفيسكوز Viscous fiber والألياف القابلة للذوبان في الماء، لأنها تكون مادة هلامية سميكة في الأمعاء تبطىء حركة الطعام خلال الهضم، ما يمنح شعوراً بالامتلاء لفترة طويلة.
• استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة بكميات معتدلة، كتلك الموجودة في المكسرات، الزيتون، الأفوكادو، فول الصويا والحبوب.
• الامتناع عن تناول السكر والدقيق الأبيض والتخفيف من النشويات بشكل عام، وحتى وإن كانت صحية.
• ينصح بإضافة خل التفاح إلى الطعام وبتناول الزبادي لاحتوائه على البروبيوتيك Probiotic، وهي بكتيريا تحسن من صحة الأمعاء، تقوي المناعة وتلعب دوراً في تنظيم الوزن.
• الحصول على قسط وافٍ من النوم.
• التخفيف من حدة التوتر الذي يؤثر إلى حدٍّ كبير في تراكم دهون البطن، لأن التوتر والإجهاد يحفزان الغدد الكظرية على إنتاج هرمون التوتر المعروف بالكورتيزول Cortisol والذي يحفز الشهية ويؤدي إلى تخزين الدهون في البطن.
جدول غذائي لحرق الدهون
وجبة الفطور
بيضتان مسلوقتان + حبة من الخيار.
وجبة خفيفة
30 غراماً من المكسرات أو حفنة من التوت البري.
وجبة الغذاء
200 غرام من الدجاج المشوي المنزوع الجلد + ½ كوب من الفاصولياء المسلوقة + طبق من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة
علبة صغيرة من الزبادي الخالي الدسم، تضاف له ملعقة صغيرة من بذور الكتان.
وجبة العشاء
شريحة من السمك المشوي + طبق من السلطة الخضراء، طازجة أو مشوية.
لتتبيلة السلطة، يمكن استخدام ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر، عصير الليمون أو الخل بمختلف أنواعه، الملح، الفلفل، أعشاب، ملعقة صغيرة من المايونيز الخالي الدسم.
يسمح أيضاً بشرب القهوة دون إضافة الكريما، الحليب أو السكر إليها.
اقرئي أيضاً:حرق دهون البطن من دون حمية
سمات :
أضف تعليقا