افضل التمارين لشد المعدة والرجلين

قومي بجلسة التمارين الرياضية هذه مع رولا علي، والتي تهدف إلى شد عضلات المعدة والرجلين، حيث أن كلّ تمرين إذا قمت به بالطريقة التي ترشدك إليها سيؤمن لك بالتأكيد الهدف المنشود.

التمرين الأول: Plank with Slide Glide

-    هذا المرين يقوّي عضلات المعدة والرجلين.
-    إتخّذي وضعية البلانك، يداك على الأرض وجسمك مقوّس ممدود إلى الوراء.
-    إلقي برجلك اليمنى صوب اليمين، ثمّ أعيديها إلى الوضعية الأساسية.
-    قومي بالأمر نفسه مع الرجل اليسرى أيضاً.
-    كرّري الحركة 15 مرة من كل جانب، مع إعادتها 3 مرات خلال جلسة التمارين.

 

التمرين الثاني: Swiss Ball Sit Ups

-    أنت بحاجة إلى طابة تمارين مطاطة كبيرة الحجم.
-    أجلسي عليها وباعدي بين رجليك مسافة نصف متر، واشبكي يديك على كتفيك من الأمام.
-    استلقي على ظهرك فوق الطابة، ثمّ عودي واجلسي مجدّداً، دون تحريك رجليك.
-    كرّري هذه الحركة 15 إلى 20 مرّة، مع إعادتها 3 مرات خلال جلسة التمارين.

 

التمرين الثالث: Legs Pull-ins

-    لتمرين عضلات المعدة السفلية.
-    اجلسي أرضاً على وسادة، وارفعي وسادة أخرى بواسطة رجليك.
-    عليك أن تقرّبي قسمي جسمك العلوي والسفلي إلى بعضهما، ثم تعودي إلى الوضعية الاساسية.
-    انتبهي! لا يجب أن تلمس رجلاك الأرض، أو تلقي برأسك على الأرض.
-    كرّري هذه الحركة 12 إلى 15 مرّة، مع إعادتها 3 مرات خلال جلسة التمارين.

 

التمرين الرابع: Elevated Leg Crunches

-    مثل التمرين السابق أنت بحاجة إلى وسادتين، إجلسي أرضاً على الوسادة الأولى، ثمّ ارفعي رجليك على الكنبة، وضعي الوسادة الثانية عليهما.
-    عليك أن ترفعي قسم جسمك العلوي، وتقرّبيه إلى أن تمسكي بالوسادة الموضوعة على رجليك.
-    خذي الوسادة وأنت تعودين إلى الوراء، ثمّ ضعيها مجددا على رجليك.
-    قومي بالحركة ذاتها من دون أخذ الوسادة هذه المرة. وهكذا دواليك.
-    كرّري هذه الحركة 10 إلى 15 مرّة، مع إعادتها 3 مرات خلال جلسة التمارين.

 

التمرين الخامس: Side to Side Plank

-    أنت بحاجة إلى لفافة ورق مطبخ بطول 25 إلى 30 سنتمتر، ضعيها أرضاً بشكل عامودي.
-    خذي وضعية البلانك، وارفعي برجلك اليمنى فوق اللفافة جانبياً إلى اليمين، وقومي بالحركة مجدداً مع الرجل اليسرى.
-    كرّري هذه الحركة 10 مرّات، مع إعادتها 3 مرات خلال جلسة التمارين.