للتي تفضل القيام بالتمارين الرياضية من منزلها، من دون اللجوء إلى مدرّب خاص، ترشدنا رولا علي على 5 تمارين هادفة لتقوية عضلات القسم السفلي من الجسم. قومي بها تباعاً كما هي تعليمات مدرّبتنا الرياضية لتحصلي على قسطك اليومي من الحركة الضرورية، وعلى جسم رشيق على الدوام.
التمرين الأول:
تمرين لعضلات الرجلين، الفخذين والأرداف Curtsy & Lateral Lunge
عليك أن تقفي ويداك مثنيتان أمام وجهك، وباستخدام منشفة تحت رجلك، انزلقي بها جانبياً إلى الوراء ثم إلى الأمام.
قومي بهذا التمرين 10 مرات لكلّ رجل.
التمرين الثاني:
تمرين لكامل الحزء السفلي من الجسم Squat to lunge
هذا التمرين يعمل على كامل الجزء السفلي من الجسم.
قومي أولا بحركة lunge، أي قفي ويديك ممسكتين ببعضهما عالياً أمام وجهك. وعودي برجلك اليمنى إلى الوراء، وقرّبيها، ثمّ عودي بالرجل اليسرى إلى الوراء وقرّبيها.
والآن قومي بحركة Squat، أي أن تبعدي رجلك اليمنى جانبياً وتقرّبيها، ثم الرجل اليسرى جانبياً وتقرّبيها.
قومي بهذا التمرين 10 مرات لكلّ رجل.
التمرين الثالث:
تمرين الأرداف بالطبق Slide Lunge
استخدمي غطاء التابروير لتنزلقي به على طريقة Slide Lunge إلى الوراء. وقومي بنفس الحركة السابقة ولكن دون أن ترجعي رجلك جانبياً، فقط من الوراء إلى الأمام، ومن الأمام إلى الوراء.
قومي بهذا التمرين 10 مرات لكلّ رجل.
التمرين الرابع:
تمرين الرجلين والفخذين Side Step up + Side Leg raise
استخدمي طبلية لتقفي بها على رجل واحدة، ثم اركلي برجلك الثانية جانبياً كلما صعدت على الطبلية. انتبهي أن تضمي يديك أمام وجهك في وضعية الدفاع عند القيام بحركات الركلات الجانبية Side Kicks.
قومي بهذا التمرين 10 مرات لكلّ رجل.
التمرين الخامس:
تمرين لعضلات الفخذ من الداخل Kneeling side lunges
اركعي بركبة واحدة على وسادة، ومدّي ساقك الأخرى جانبياً، عليك أن تنزلي بفخذيك إلى الوراء، ثم تستقيمي مجدداً.
قومي بهذا التمرين 10 مرات لكلّ جانب.
أضف تعليقا