جدول رجيم اتكنز الاصلي بالتفصيل واخطاء تسبب فشله

جدول المحتوى 

وصفات اتكنز المرحلة الاولى 

اتكنز المرحلة الثانية

رجيم اتكنز المسموح والممنوع

هل الزبادي مسموح في رجيم اتكنز؟

رجيم اتكنز تجربتي

اخطاء رجيم اتكنز

 

رجيم اتكنز الاصلي بالتفصيل من اجل تطبيقه بالطريقة الصحيحة من دون المعاناة من اي مشاكل صحية. وهو يقوم على اتباع عدة مراحل وعلى تناول اطباق تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات وعلى الكثير من البروتين والدهون الصحية. فهذا النظام يحد من الشعور بالجوع ويخفض بالتالي عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها. وهذا ابرز ما يجب ومعرفته عن جدول رجيم اتكينز بالتفصيل.
 

وصفات اتكنز المرحلة الاولى

يمكن ان تستمر هذه المرحلة التي يتضمنها جدول رجيم اتكنز الاصلي لمدة 14 يوماً الى شهر واحد. وتنتهي عند الاقتراب من الهدف المنشود اي عند الوصول الى الوازن المثالي زائد 5 كيلوغرامات.
في هذه المرحلة يجب تناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين خاليتين تقريباً من الكربوهيدرات.    
- ينصح بتناول 20 غرام من النشويات يومياً على ان تكون طبيعية وغير مصنعة.
- في هذه المرحلة الافضل الامتناع عن اكل الاطعمة التي تحتوي على السكر مثل الحلويات والفاكهة. فهي تهدف الى دفع الجسم الى استهلاك مخزونه القديم من هذه المادة.
- من الضروري شرب ما لا يقل عن ليترين الى 3 ليترات من الماء. ويمكن ان يضاف اليه القليل من القهوة والشاي من دون سكر.  وهذه بعض وصفات اتكنز المرحلة الاولى.

البيض مع الافوكادو

المقادير
3 بيضات
حبة افوكادو
ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند
ربع ملعقة صغيرة من الملح
ربع ملعقة فلفل صغيرة

الخطوات
    • يخفق البيض مع الملح والفلفل جيداً.
    • يذوب زيت جوز الهند على النار وياضف اليه البيض ويقلى حتى يتحول لونه الى ذهبي.
    • يضاف لب الافوكادة الى البيض.
 

وصفة فريتاتا بالسبانخ

المقادير
بيضتان
4 ملاعق طعام من الكريما
55 غراماً من السبانخ
100غ من اللحم المفروم
40 غ من جبنة قليلة الدسم مبشورة
نصف كلعقة طعام من الزبدة
القليل من الملح والفلفل

الخطوات
    • يحمى الفرن على دجرة 175 مئوية.
    • يقلى اللحم بالزبدة وعندما ينضج تماماً يضاف اليه السبانح المغسول والمقطع.
    • يخفق البيض والكريما جيداً ويسكب المزيج في صينية الفرن.
    • تضاف سائر المكونات ويتم الخلط جيداً ثم توضع الصينية في الفرن لمدة 25 الى 30 دقيقة.

فطور اتكنز المرحله الاولى

يمكن ان تحتوي وجية الفطور بحسب قواعد هذا الرجيم على طبق صغير  من البيض المخفوق، طبق من الخضار المشوية،  كوب قهوة او شاي خال من السكر والمحليات.

اقرئي أيضاَ: 

حلويات اتكنز المرحله الاولى

يقضي اتباع جدول رجيم اتكنز في مرحلته الاولى بتناول انواع محددة من الحلويات التي يتم تحضيرها في المنزل.
وصفة مخفوق الفراولة
المقادير
350 ملل من الحليب
80 غ من الفراولة
نصف ملعقة من مستخلص الفانيليا
ملعقة طعام من زيت جوز الهند
ملعقة صغيرة من محلي الستيفيا
ملعقة صغيرة من عصير الليمون

الخطوات
    • توضع كل المكونات الاساسية في الخلاط وتخفق جيداً.
    • تضاف الستيفيا مع الليمون.

وصفة حلويات الكاكاو وزبدة الفول السوداني

المقادير
8 ملاعق وسط من زيت جوز الهند
8 ملاعق من زبدة الفول السوداني
ملعقتان من بودرة الكاكاو  
3 ملاعق صغيرة من محلي الستيفيا
ربع ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا

الخطوات
    • توضع كل المكونات في الخلاط وتخفق جيداً.
    • يتم سكب المزيج في قالب ويحفظ في الثلاجة.

اقرئي أيضاً: 

وجبات اتكنز مرحلة الحث

تطلق على المرحلة الاولى ايضاً تسمية مرحلة الحث. وتقوم على تناول الفطور كمافي النموذج السابق مع وجبتين اساسيتين ووجبتين حفيفتين.
الغداء. طبق سلطة ، 4  الى 6 شرائح من الدجاج المشوي، 4 اكواب من الخضار المسلوقة المتنوعة، نصف حبة افوكادو، 10 حبات زيتون أسود.  
وجبة خفيفة. ثمرة تفاح مع قطعة صغيرة من جبنة شيدار.
العشاء. طبق سلطة  خس صغير، 4 الى 6 شرائح من السمك المشوي، حبة طماطم صغيرة، ملعقتا طعام من البصل المفروم، ربع كوب من جبنة شيدار.  

اتكنز المرحلة الثانية

    • في هذه المرحلة يمكن تناول الكربوهيدرات مجدداً بشكل تدريجي. ويجب الا تزيد الكمية على 5 غرامات من الكربوهيدرات يومياً. والافضل ان تكون الخضار هي المصدر الابرز والاول لها. كما يمكن اضافة مأكولات مصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز وغيره.
    • يمكن تناول المكسرات النيئة، بذور الكينوا والاجبان.
    • تتم في هذه الحالة خسارة كيلوغرام واحد اسبوعياً.  
    • يمكن ان تشكل هذه المرحلة بداية الرجيم بالنسبة الى بعض الاشخاص وخصوصاً أولئك الذين يريدون خسارة عدد قليل من الكيلوغرامات. كما يمكن الاشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً الانطلاق منها.      
    • يمكن اعلان انتهاء المرحلة الثانية من الرجيم عندما تتم خسارة كامل الوزن الزائد.
    • تساعد خسارة الوزن البطيئة في هذه المرحلة على الحفاظ على الرشاقة لوقت طويل. ومن بعد انتهائها يلاحظ ان الجسم اعتاد استهلاك كمية قليلة من الطعام.

رجيم اتكنز المسموح والممنوع

خلال اتباع جدول رجيم اتكنز الاصلي يجب الانتباه جيداً الى انه يمكن تناول انواع محددة من الطعام من اجل تحقيق هدف خسارة الوزن.

المسموح في المرحلة الاولى

    • كل انواع اللحوم والاسماك وخصوصاً السالمون، السردين، التونة، القد، اللحم المقدد، اللحم البقري، لحبم العجل، لحم الغزال.
    • كل انواع الدواجن والطيور شرط ان يتم تحضيرها بطريقة صحية.   
    • ثمار البحر مثل السلطعون، الجمبري، الحبار.
    • وصفات البيض المختلفة اي المقلي والمسلوق العجة. ويمكن ان تضاف اليه بعض المكونات الطبيعية مثل الفطر والبصل والفليفلة الخضراء وجبنة فيتا والريحان والاوريغانو.   
    • ملعقة طعام من الزبدة، القليل من زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الجوز، فول الصويا، بذور العنب، السمسم، دوار الشمس. لكن يجب عدم تسخينها على درجة حرارة عالية.
    • الى جانب الماء تسمح هذه الحمية بشرب كمية معتدلة من القهوة اضافة الى الشاي الاخضر.   
    • يمكن تناول بعض منتجات الألبان مثل اللبن الزبادي اليوناني، الزبدة والجبنة.
-  يسمح باستهلاك خضار وفواكه مثل السبانخ والخس والطماطم والهليون والبصل والتوت والفراولة والافوكادو.    
- يمكن اضافة المكسرات النيئة مثل اللوز والجوز والبندق. وينصح ايضاً بتناول بذور دوار الشمس او اليقطين.
    • الشوكولا الداكن.
- من الممكن اضافة البهارات مثل  الفلفل الحلو والكركم والقرفة والثوم والبقدونس.   

المسموح في المرحلة الثانية

    • الفواكه مثل التوت الاسود والفراولة.
    • البقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء.
    • اللبن الزبادي والحليب والجبنة المصنوعة في المنزل والكريما.
    • عصير الليمون والطماطم.
    • المكسرات النيئة.

 الاطعمة الممنوعة

    • السكر: يجب التخلي عن المشروبات الغازية وعصير الفواكه والكعك المحلى وكل انواع الحلويات والمثلجات.
    • الحبوب: الافضل عدم تناول الشعير والأرز.
    • الدهون المهدرجة التي تحتوي عليها اللحوم المصنعة مثلاً.
    • الخضار والفواكه الغنية بالكربوهيدرات مثل الجزر والموز والتفاح والبرتقال والاجاص والعنب.
    • النشويات مثل البطاطا الحلوة.

هل الزبادي مسموح في رجيم اتكنز؟

 يسمح هذا الرجيم بتناول انواع محددة من اللبن الزبادي.
    • اللبن الزبادي اليوناني.
    • اللبن الزبادي الطبيعي وكامل الدسم.
    • في المقابل يجب تجنب تناول انواع اللبن التي تحتوي على السكر.

رجيم اتكنز تجربتي

سيلين الريحاني، 26 عاماً

ترددت قبل اتباع رجيم اتكنز لأنني اعتقدت انه يقوم على تطبيق قواعد كثيرة ومعقدة. لكن اصبحت اشعر بالارتياح ما ان بدأت باعتماده. وحرصت على تدوين مراحل الرجيم على مفكرتي. وفي الاسبوعين الاولين خسرت 6 كيلوغرامات. ولم اتناول سوى الاطعمة المسموحة وامتنعت تماماً عن استهلاك تلك الممنوعة. لكنني قمت في موازاة ذلك بممارسة تمرين المشي السريع لمدة 40 دقيقة الى ساعة واحدة يومياً ولم اتوقف عن شرب الماء خلال النهار. ولم اشعر بالحرمان ولا بأية اعراض جانبية سلبية. ولهذا قررت الانتقال الى المرحلة الثانية منه وما زلت اخسر الوزن بحسب ما تظهره مقاساتي كل اسبوع.

رجيم اتكنز كم ينحف في الاسبوع

اذا تم اتباع جدول رجيم اتكنز الاصلي بطريقة صحيحة يمكن خسارة ما لا يقل عن 7 كيلوغرامات في الاسبوعين الاولين. وبعد هذا يمكن فقدان 3 الى 4 كيلوغرامات كل اسبوع.

رجيم اتكنز كم ينزل بالشهر

يمكن هذا الرجيم ان يساعد على فقدان 12 كيلوغراماً على الاقل في شهر واحد ولمدة 3 اشهر.

اخطاء رجيم اتكنز

من الممكن عدم النجاح في خسارة الوزن وحرق الدهون عند اتباع هذا الرجيم بسبب ارتكاب بعض الاخطاء.
1 تناول اقل او اكثر من 12 الى 15 غ من الكربوهيدرات يومياً اي ما يعادل كوبين من الخضار المطهوة او طبق سلطة كبيراً.   
 2 عدم شرب الماء والاكتفاء بالقهوة والشاي.  
 3 عدم تناول كمية كافية من البروتين. فهذا يسبب الشعور بالجوع في الفترة الفاصلة بين الوجبات. ولهذا من الضروري استهلاك 4 الى 6 اوقيات خلال كل وجبة.
 4 الامتناع التام عن اكل الدهون. فمن المهم الاعتماد على الدهون الطبيعية لتأمين الطاقة. 5 المبالغة في قياس الوزن. فمن الافضل ان يتم فعل هذا مرة اسبوعياً فقط منعاً للشعور بالاحباط.
6 عدم تسجيل مراحل التقدم. فمن المهم تدوين المقاسات كل اسبوع لأن تحقيق التقدم يشجع على مواصلة اتباع جدول رجيم اتكنز الاصلي بشكل صحيح.