ما هي طرق الوقاية من آلام الرقبة؟

يقترح أخصّائيّو العلاج الطبيعي بعض التمارين للوقاية من هذه الآلام أو تخفيف الأثر الناتج عن إرهاق عضلات الرقبة، وذلك من خلال بعض تمارين الشدّ.

• يبدأ التمرين بأخذ حمام ساخن ثم وضع منشفة دافئة على كتفيك.

• اجلسي على المقعد دون أن تسندي ظهرك، ومن ثم اجذبي كتفيك للخلف وللأسفل، أبقي يديك متّجهتين إلى الأسفل خلال التمرين.

• حافظي على وضع رأسك مستقيماً أثناء الجلوس، ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعملين عليها مناسباً، بحيث تمنع انحناء رقبتك عليها، ويجب أن يكون المكتب قريباً منك ويمكن وضع قاعدة خشبيّة مائلة صغيرة على المكتب؛ لتساعد على القراءة أو الكتابة بدون انحناء الرقبة.

• ارفعي ذقنك إلى الأعلى لأقصى حد؛ حتى تشعري بأن أذنيك على وشك أن تلامسا كتفيك، بعد ذلك خذي نفساً عميقاً بحيث تشعرين بأنّك مددّت عمودك الفقري. حاولي البقاء على هذه الوضعيّة، حتى تشعري بوخز بين كتفيك.

• في حال شعورك بالوخز، أبقي الوضعيّة لثلاث ثوان إضافية، ثم عودي للوضعيّة الأصليّة.

• كرّري التمرين ثماني أو عشر مرات، وإذا شعرت بشدّ مستمر في أعلى الكتف، فهذا يعني أنّ التمرين مناسب جداً لك. وإذا حاولت إجراء التمرين لمدة أسبوعين دون أن تحصلي على أي نتائج، عليك عندها مراجعة طبيب اختصاصي، للوقوف على الأسباب ومعالجتها قبل حدوث أي مضاعفات.

اقرئي أيضاً آلام الرقبة ... أسبابها وعلاجها

كيف تجلسين خلال العمل

• حاولي أن تغيّري وضعيّة جلوسك خلال العمل، مرّة واحدة على الأقل، كل ثلاثين دقيقة.
• الوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع الشاشة بحيث يكون مركزها في مستوى أنف الشخص الجالس أمامها، وبوضع لوحة المفاتيح بحيث تكون الأكتاف في وضع معتدل (غير مرفوعين لأعلى)، ويكون الكوع مثنياً تسعين درجة ويكون المعصم مسترخياً في وضع ثلاثين درجة.
• تجنّبي وضع شاشة الكمبيوتر على أحد جانبيّ المكتب، يجب أن يكون أمامك مباشرة، وكذلك الحال بالنسبة لشاشة التلفزيون، حيث لا يجب أن تكون في وضع يجعلك تلتفتين إلى أحد الجانبين لوقت طويل بل إلى الأمام.

انتبهي إلى وضعيّة رأسك!

• الوضع الطبيعي للرأس هو أن يكون على استقامة واحدة مع العمود الفقري، بمعنى أنه عند النظر للشخص الآخر من الجانب، تكون الأذن على خط واحد مع الكتف، فكلما زاد زحف الرقبة إلى الأمام، كلما زادت الضغوط على فقرات وعضلات الرقبة. فزحف الرأس للأمام بمقدار بوصة واحدة (2.5 سم) معناه زيادة الضغوط على فقرات الرقبة السفلى بمقدار وزن الرأس؛ لذا حافظي على رأسك في وضع مستقيم دائماً. 
• تجنّبي وضع سمّاعة التليفون أو المحمول بين الكتف والرأس؛ لأنّ ذلك يؤدّي إلى تحميل زائد على فقرات وأنسجة الرقبة.