ما هي الأطعمة الجيدة لذاكرة قوية؟

مع التقدّم في العمر، لا مفرّ من ضعف الذاكرة، الذي سيزيد يوماً بعد يوم، إذ تعمل الذاكرة بطريقة معقّدة، وتتغيّر بشكل عام في حالة الإرهاق الشديد أو الشيخوخة وغيرها من العوامل. إليكِ بعض النصائح التي تساعدك في الحفاظ على ذاكرتك.

كيف تتدهور الذاكرة؟

على الرغم من الإختلافات الكبيرة التي نجدها من شخص لآخر، إلا أنّ الذاكرة طويلة الأجل محميّة أكثر من الذاكرة قصيرة الأجل. وبعض حالات اضطرابات فقدان الذاكرة، قد تكون بسبب حالة مرضيّة، مثل مرض الزهايمر. وإذا كانت الراحة كافية لتجديد نشاط الأشخاص المتوترين، فإنّ مشاكل الذاكرة التي تأتي مع التقدّم في العمر تنتج عن اضطرابات بيولوجيّة مختلفة من الصعب اكتشافها: تغيّرات في تركيز جزيئات معيّنة في الدماغ (الناقلات العصبيّة)، خصوصاً مستقبلات استيل كولين، حيث تتراكم مادة اميلويد ببتيدات في الخلايا العصبيّة، مما يؤدّي إلى مرض الزهايمر. الدماغ هو أيضاً هدف العديد من المركّبات الكيميائيّة التي يتمّ استنشاقها أو ابتلاعها. ولا يتمّ القضاء عليها تماما،ً أو فقط على مدى فترات طويلة. ومنها المواد السامّة للجهاز العصبي مثل الزئبق، خاصة الزئبق في الأسنان الذي قد يكون عاملاً محدّداً رئيسياً في الإصابة بمرض الزهايمر. على أيّة حال، قد يلعب النظام الغذائي المعدّل دوراً في الوقاية من تطوّر مشاكل الذاكرة في وقت مبكر.

اقرئي أيضاً فوائد الأطعمة السوداء

النظام الغذائي المقترح

استهلكي الأطعمة الغنيّة بفيتامين C (الفواكه والخضروات) وفيتامين E (الزيوت). احذري تناول الأحماض الدهنيّة. لا تنسي المعادن مثل الزنك (ثمار البحر)، والبيتا كاروتين (الفواكه والخضروات الملوّنة) والسيلينيوم (كبد العجل، التونة). تجنّبي تماماً الأطعمة الغنيّة بالكولسترول والأحماض الدهنية المشبّعة (اللحوم، المحضّرات الغذائية المصنّعة وكلّ الأطعمة التي أساسها زيت النخيل (البسكويت).

صحيح أم خطأ

فراغات الذاكرة هي دائماً دلالة على مرض معيّن

خطأ: تحدث فراغات الذاكرة عادةً في سنّ مبكرة (من عمر 40 عاماً وأحياناً قبل ذلك) وترتبط في معظم الحالات بالتعب والتوتّر والإرهاق في العمل. وهي أيضاً نتيجة الشيخوخة الطبيعيّة للدماغ.

من الممكن منع الإصابة بمرض الزهايمر

صحيح: يبدو أنّ النظام الغذائي، على غرار دول البحر الأبيض المتوسّط، يلعب دوراً في حماية الذاكرة، ويؤخّر حدوث المشاكل العميقة.

حصص الطعام اللازمة لذاكرة جيّدة

• حبّتان من الفاكهة وحصّتان من الخضروات كلّ يوم.
• 4 إلى 5 حبّات من الثمار الزيتيّة، مثل الجوز والبندق واللوز كلّ يوم.
• البقول الجافّة 4 مرّات في الأسبوع (حسب الاحتمال).
• 3 بيضات في الأسبوع.
• الأسماك الزيتيّة بانتظام على الأقل 3 مرّات في الأسبوع، والمحار.
• اللحوم الخالية من الدهون، حسب الرغبة.
• منتجات الألبان بشكل منتظم حتى 60 غراماً من الجبن يوميّاً، والحلويات الحليبيّة لمرّتين في الأسبوع.
• نصف رغيف من الخبز يوميّاً، أو 120 غراماً، ويفضّل أن يكون الأسمر (كامل الحبوب).

اقرئي أيضاً ما هي الأطعمة التي تسبّب السيلوليت؟

الأطعمة الأساسيّة

• سمك الماكريل والسردين والسلمون والرنجة والأنشوجة، الغني بأحماض أوميغا-3 الدهنيّة والمهمّة للدماغ والتي تحمي من الشيخوخة، وتُحسّن الذاكرة.
• اللوز والجوز والبندق، بسبب احتوائها على أحماض أوميغا-3 الدهنيّة.
• الخسّ الغني بحمض الفوليك أو فيتامين B9 وفيتامين C (المفيد للخلايا العصبية). تناولي حصّة يوميّة من الخضروات والفواكه الطازجة. ولا تنسي النشويّات (بما في ذلك البطاطس، ولكن ليس المقليّة) والتي تعتبر المصدر الرئيسي لطاقة الدماغ.
• اللحوم الخالية من الدهون، للحصول على الحديد الذي ينقل أيضاً الأوكسجين اللازم إلى الدماغ.
• الماء والشاي الأخضر، لأنّهما مضادان للأكسدة.