12 طريقة لتحقيق اللياقة بشكل سريع

أفضل المدرّبين الرياضيين واختصاصيي التغذية يقدمون  لك نصائح وحركات ستساعدك في تحقيق اللياقة وحرق المزيد من السعرات بشكل أسرع. وحتى لو استخدمت بعضها فقط، فسرعان ما ستحقّقين نتائج وتبدين أفضل، يوماً بعد يوم.

1- إحرصي على تمرين البطن

إذا كنت عادة تشعرين بالإنهاك في نهاية تمرين القوّة، إحرصي على أن لا يؤثّر هذا على تمرين البطن. وبدلاً من الانتظار حتى النهاية للقيام بتمارين المعدة، كما يفعل معظم الناس، قومي بتمرين للمعدة مكوّن من مجموعة واحدة بـ 15 إلى 20 حركة مكرّرة بين كلّ تمرين تحمّل (عند انتهاء تمرين التحمّل وليس بين مجموعات التمرين).

2- إستهدفي جميع عضلاتك

تغيير مقدار الثقل الذي تستخدمينه يساعدك على تمرين المزيد من ألياف العضلات وتحسين تحديد شكل الجسم وقوّتك وقدرتك على التحمّل، كما يقول الأخصائي النفسي الرياضي كريس جوردان. مثلاً، يوم الاثنين، قومي بـ 3 إلى 5 حركات مكرّرة في كل مجموعة، باستخدام أثقال ثقيلة؛ ويوم الأربعاء، استخدمي أثقالا أخفّ وقومي بـ 12 إلى 15 حركة مكرّرة لكلّ مجموعة؛ ويوم الجمعة قومي بـ 8 إلى 10 حركات مكرّرة لكل مجموعة، باستخدام أثقال متوسّطة.

3- حافظي على تركيزك

إذا تشتّت تركيزك خلال أداء التمرين، ستتعبين بصورة أسرع. وفي اللحظة التي يبدأ فيها ذهنك بالتشتت، قومي بما يلي لاسترجاع تركيزك: استنشقي ببطء لمدة 6 ثوان، احبسي النفس لمدة ثانيتين، ثم ازفري لمدة 7 ثوان. كرّري ذلك بقدر ما هو ضروري لاسترجاع تركيزك.

اقرئي أيضاً 25 حيلة لحرق السعرات الحراريّة

4- "تخطّي" هذا التمرين

زيدي قوّتك وقدرتك على التحمّل وتناسقك، عن طريق القيام بدقيقة من كلّ من Lunging (إنزال الساق للأسفل) و high-knee skipping (المشي مع رفع الركبة عالياً) وside squatting (القرفصاء الجانبيّة) مرّة أسبوعياً، كما تقول تريسي ستيهلي، نجمة فيديو Results Fitness: Boost Your Metabolism. كرّري التمرين 4 مرات.

5- إمسكي لسانك

قبل أن تقومي بتمرين المعدة crunches (الاستلقاء على الأرض ورفع الجزء العلويّ من الجسم عن الأرض)، أريحي لسانك وراء الصفّ العلوي من الأسنان، كما يقترح المدرّب ستيف زيم، مؤسس zimfit.com. فهذا يساعد على منع شدّ الرقبة، بحيث تتمكّنين من زيادة الجهد المبذول.

6- مدّدي وركيك كلّ يوم

الجلوس لفترات طويلة قد يؤدّي إلى ضيق الوركين، مما قد يفسد شكل الجسم، وقد يسبّب بإصابتك، كما يقول مارك فيرستيغن، مؤسّس مركز Core Performance Center في سانتا مونيكا، كاليفورنيا. ولتخفيف هذا التضيّق، قومي بتمرين لتمديد الوركين قبل كلّ تمرين وفي نهاية يوم طويل: مثلاً إركعي على الأرض بحيث تكون ركبتك اليمنى على سطح ناعم، وضعي قدمك اليسرى أمامك، وبحيث تكون الركبة مثنية بزاوية 90 درجة. حرّكي جسمك للأمام قليلاً وأنت تشدّين الجانب الأيمن من عضلات الردفين. إحتفظي بهذا الوضع لمدّة ثانيتين، ثم ارتاحي وكرّري ذلك. قومي بـ 8 تكرارات، ثم تحوّلي إلى الجانب الآخر وكرّري.

7- قومي بتمارين القوّة قبل التمارين القلبيّة

تستنزف تمارين التحمّل مخزونك من الغليكوجين، الذي يجبرك على حرق الدهون للتمكّن من أداء التمارين القلبيّة، كما يقول واين وستكوت، مدير أبحاث اللياقة في South Shore YMCA في كوينسي، ماساتشوستس.

8- لا تنسي العضلات الجانبيّة

يميل معظمنا إلى التركيز على العضلات، على طول الجزء الأمامي والخلفي من الجسم (البطن والفخذان والمؤخّرة) وإهمال العضلات على جانبي الجسم، مثل العضلات الدالية الوسطى (الكتفان)، وعضلات الوركين الجانبيّة، والعضلات المائلة. قومي بتمارين لهذه العضلات مرّة في الأسبوع على الأقل، كما تقول جينا كورتيز شيبلي، الاختصاصية النفسيّة الرياضية في معهد كوبر في دالاس. (جرّبي رفع الأثقال جانبيّاً لعضلات الكتف الجانبيّة، أو رفع الساقين جانبيّاً، ولن يبدو جسمك منحوتاً أكثر فحسب، بل ستكون مفاصلك أقوى، مما يساعد على منع الإصابات وتحسين قدرتك على رفع الأثقال.

9- استمتعي أكثر

بدلاً من القيام بالتمارين الرياضية بجمود، تنافسي سرّاً مع الأشخاص حولك (يمكنك الركض أسرع من الفتاة التي تركض على جهاز المشي أمامك).

اقرئي أيضاً رجيم الصيف للحفاظ على الرشاقة

10- مرّني عضلاتك الأساسيّة مع كلّ حركة

مرّة أسبوعياً خلال تمارين المقاومة، قومي بتمرينين للقوّة لكلّ مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية. فعلى سبيل المثال أجلسي وأنت تمسكين الأثقال بالقرب من كتفيك، ومدّي ذراعيك فوق رأسك، ثم قومي برفع أثقال اليدين بذراعيك على كلّ جانب حتى مستوى الكتفين.

11- فاجئي جسمك

لمنح جسمك دفعة من القوّة، ونحته بشكل أسرع، قومي بتمرين قوّة لكامل الجسم كلّ يوم لمدة 7 ايام متتالية (اختاري حركات مختلفة في كلّ مرة)، كما يقول هولاند. لا تقومي بذلك دائماً، ولكن لا بأس بتمرين نفس العضلات مرّات متتالية بضع مرّات في العام.

12- زيدي ثقلك

لفقدان الوزن بطريقة أسرع، ارتدي سترة ثقيلة خلال التمارين القلبيّة وتمارين القوّة، كما تقول غولدبيرغ. فهذا سيزيد شدّة أيّ تمرين، وسيحرق المزيد من السعرات الحراريّة.