لا تعني الحمية أن تتبعي دائماً مجموعة من القواعد الصارمة، بل يمكنك أن تخسري كيلوغراماتك المزعجة من خلال اعتمادك نظاماً غذائياً يومياً يمدّك بالطاقة والمكونات الغذائية الضرورية ويقوم على أن تتناولي الطعام فقط حين تشعرين بالجوع وأن تتوقفي عن ذلك ما أن تحسّي بالاكتفاء. وإليك بعض التوصيات:

 

اقرئي أيضاً نظام غذائي كامل لبناء عضلات الرجل قبل الزواج

 

 

القليل من السعرات الحرارية

إعلمي أنّ أفضل الطرق التي تساعد على خسارة الوزن بشكل صحّي هي:

-زيادة استهلاك الأطعمة التي تُشعر بالشبع واختيار تلك التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية: الفواكه، الخضار، منتجات الحبوب الكاملة والبقوليات.

-تناول المأكولات الغنية بالألياف، الماء والعناصر المغذية التي من شأنها أن تملأ معدتك وتًشعرك بالشبع.

 

الحدّ من الدهون

تعلمين أنّ المأكولات الغنية بالدهون توفّر عدداً كبيراً من السعرات الحرارية إلا أنّها لا تُشعر بالشبع مقارنة بالبروتين. لذا، ولكي تخسري الوزن، إحرصي على ألا تشكل الدهون أكثر من 30% من حجم السعرات التي تحصلين عليها.

 

تفضيل البروتين

تعتبر البروتينات من أبرز العناصر المكونة لكلّ نظام غذائي متوازن والتي تساعد على الشعور بالشبع وتوفّر الطاقة الضرورية لمدّة طويلة. لذا، ندعوك إلى تناول وجبة فطور تحتوي على البروتينات لكي تشعري بالاكتفاء على امتداد النهار. أمّا لتخسري الوزن فمن المهم أن تؤمن هذه المكونات الغذائية 20% على الأقل من مجموع سعراتك الحرارية اليومية. وإليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين:

 

-زبدة الجوز أو اللوز أو البندق أو الكاجو...

-البيض.

-ثمار البحر.

-السمك.

-البقوليات.

-اللحوم قليلة الدسم.

-الطيور.

-شراب الصويا.

-الحليب، اللبن الزبادي، الجبنة.

-الخميرة الغذائية.

 

إنتقاء الألياف الغذائية

تساهم الألياف في الحدّ من الشعور بالجوع والتحكم بعدد السعرات الحرارية المستهلكة. فهي تُبطئ عملية امتصاص السكّر في الدم، كما أنها تمتصّ الماء وتمنح شعوراً بامتلاء المعدة. لذا، ولكي تحافظي على وزن صحّي، ننصحك بأن تستهلكي من 25 إلى 35 غ من الألياف يومياً من خلال تناولك: 3 حصص من الفاكهة، 4 حصص من الخضار، 5 حصص من منتجات الحبوب الكاملة. ومن المفيد أن تضيفي القليل من البقوليات، الجوز والبذور...

 

شرب الماء

لا تعمل السوائل على ملء المعدة فحسب، بل إنها ترطب الجسم وتوفّر له القدرة على التنظيف الذاتي. ونقصد بالسوائل:

-الماء.

-خلاصات الأعشاب.

-الحليب ومشروبات الصويا.

-عصير الفواكه الطبيعي الخالي من السكّر وعصير الخضار.

ولتعلمي أنك تحتاجين إلى 2.2 ليتر من السوائل يومياً.

 

اقرئي أيضاً لقوام رشيق نظام غذائي خاص

 

 تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر

ننصحك في هذه الحالة بأن تفعلي ذلك في حال شعرت بالجوع فقط، على أن تشمل وجبتك الخفيفة أطعمة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات:

-5 إلى 6 حبات من الجوز أو حبتان من التمر.

-لبن زبادي خالي من الدسم والسكّر مع ملعقة طعام من بذور الكتان.

- 30 غ من الجبنة مع عصير نوع من الخضار.

-كوب من عصير الصويا غير المعطر و5 إلى 6 حبات من الجوز.

-نصف كوب من حبوب الصويا.

-30  غ من الجبنة مع تفاحة واحدة.

-نصف لوح من الحبوب غني بالألياف وكوب من الحليب منزوع الدسم.

 

الاكتفاء بوجبة خفيفة مساء

كلّما اقترب المساء، احتاج الجسم إلى كمية أقلّ من الطاقة، أيّ من السعرات الحرارية. وهذا يعني ألا تحتوي وجبة العشاء على أكثر من 30% من مجموع السعرات الحرارية اليومية. لذا، اختاري:

-طبقاً بحجم وسط واملئي نصف مساحته بالخضار وربعه بالأرز الأسمر أو البطاطا غير المقشرة. أما في الربع المتبقي فضعي قطعة من اللحم قليل الدسم أو الطير أو السمك أو البيض أو الجبن قليل الدسم أو ثمار البحر… وتذكري دائماً هذه القاعدة: تناولي طعامك ببطء.