الرشاقة والصحة بالطعام الذكي في المنزل

التغذية هي الباب الذي يقودك إلى الرشاقة والصحة وراحة البال، وحالتك النفسية تتحدّد من طريقة طعامك وأسلوب غذائك، د.أوليفيه سباتزيرر، خبير التغذية الفرنسي يقدّم لك الطعام المناسب للتخلّص من التعب والضغوط النفسية. فالتغذية المثاليّة اليوميّة تتطلب أن يتناول الإنسان يومياً حوالي 1800 سعرة حرارية، مقسّمة إلى 55 % من السكريات و30 % من الدهون و15 % من البروتينات.

اقرئي أيضاً ما هو تأثير الوجبات السريعة على الصحة؟

ماذا نأكل حتى نحافظ على صحتنا وحيويتنا؟

اللحوم 3 مرات أسبوعياً

سواء كانت اللحوم حمراء أو بيضاء فهي المصدر الرئيس للبروتينات، ومن أفضل الأنواع، وهي الأسهل هضماً في الجسم. واللحوم الحمراء مصدر رئيس للحديد، ولكنها تحتوي أيضاً على العديد من الدهون غير الظاهرة، مما يؤدّي لزيادة نسبة الكوليسترول الخبيث، ويهدّد القلب والأوعية الدموية.

لذا يفضّل الاكتفاء بكمّية من 100 إلى 150 غراماً أسبوعياً في الغداء. أما اللحوم البيضاء فإنها تحتوي على نسبة أقل من الحديد، لذا يمكن تناولها 3 مرات أسبوعياً بمعدّل 100 غرام في كل مرة، سواء في الغداء أو العشاء.

النصيحة: عند تناول اللحوم يفضّل تجنّب المرق، وتفضّل اللحوم المشوية أو المحمّرة.

البديل: إذا لم تكوني ممن يفضّلن تناول اللحوم، يمكنك استبدالها بالبيض أو بقطعة من اللانشون أو فيليه السمك أو طبق من الحبوب.

الخضروات الطازجة 3 مرات أسبوعيّاً

كلّها غنية بالأملاح المعدنية والفيتامينات والماء والألياف، والخضروات هي أفضل الأطعمة لصحّتك، ويفضّل تناولها نيئة أو مطبوخة في كل وجبة مع التنويع فيها.

فالخضروات الصفراء والحمراء، مثل الطماطم والجزر والقرع العسلي، غنية بالبيتاكاروتين وهو مضاد للشيخوخة إذا استخدمناه بلا حدود. ويفضّل تجنب البصل والكرنب قبل فصل الصيف، كي لا تصابي بانتفاخ البطن.

النصيحة: كي تستفيدي من فوائد الخضروات لا تتركيها كثيراً في الثلاجة حتى لا تفقد فيتاميناتها.

البديل: لا تستبدلي الخضروات الطازجة بالمحفوظة فهي قليلة الفتيامينات وتحتوي على الكثير من الأملاح.

الدهون ملعقة كبيرة يومياً

حتى تحافظي على رشاقتك، فإنّ الجسم يحتاج إلى 30 غ من الدهون يومياً، 4/1 الكمية من الزبد أو اللحوم و4/3 الكمّية من الزيوت النباتيّة، أما الدهون المشبّعة فموجودة في الزبد والبيض واللحوم، فإذا زادت كمّياتها تتسبّب في زيادة الكوليسترول الخبيث، وتمثّل خطورة للقلب والأوعية الدموية، أما الدهون السائلة فتوجد في الزيوت النباتيّة والأسماك والزيتون، وتعمل على خفض الكوليسترول الخبيث، وتساعد على سيلان الدم.

 النصيحة: حتى تستفيدي من الدهون يفضّل عدم طهيها، ويمكن تعريض زيت الزيتون للحرارة لأنه يقاومها جيداً.

البديل: استبدلي الدهون بقطعة من الزبد في حجم حبّة البندق كإضافة على الخضروات واللحوم. وإذا كنت لا تفضّلين الزيت والزبدة فاستبدلي بهما الأسماك الدهنية واللحوم الدهنية أو الجوز.

اقرئي أيضاً الرشاقة بالعودة إلى الطبيعة

الألبان مرّتان يومياً

تغطّي الألبان الحاجات الأساسيّة اليوميّة للجسم من الكالسيوم، كما يظهر الزبادي واللبن الرايب بالمعدة، ويزيد من مقاومتنا للإصابة بالعدوى. وللحفاظ على الرشاقة اختاري الألبان قليلة الدسم ومنتجاتها المجفّفة، بينما يفضّل تجنب الألبان المضاف لها السكريّات، ويكفي تناولها مرّة أو مرّتين أسبوعياً. أما الجبن المطبوخ فهو أكثر دسماً من غيره، وبرغم احتوائه على نسبة كالسيوم عالية، لا ينصح بتناوله بكثرة للحفاظ على الرشاقة والشرايين، واكتفي بكمّية واحدة (30 غ) مرّتين أسبوعياً أو اختاري منها ما يحتوي على 25 % فقط من الدهون.

النصيحة: منتجات الألبان غنيّة جداً بالبروتينات، ويمكنها أن تحلّ محل اللحوم أو الأسماك التي نتناولها مرّة أو مرتين أسبوعياً.

البديل: إذا كنت لا تفضّلين تناولها، يمكن الحصول على الكالسيوم من الماء المعدني والفواكه الجافة أو المحار.

النشويات 2-3 مرات يومياً

هي المصدر الأفضل للسكّريات البطيئة، وتحمل للجسم الطاقة اللازمة التي لا غنى عنها لتكوين العضلات والأعصاب، وتغنيك عن الطعام بين الوجبات، ويفضّل تناول 2 أو 3 كميات يومياً بمعدّل 80 غ خاصة في بداية اليوم.

النصيحة: إذا كنت تعانين أحياناً من انتفاخ البطن، يفضّل طهي الأرز جيداً والعجائن والبطاطس، فالنشاء الذي تحتوي عليه يجعلها أسهل هضماً.

البديل: إذا كنت لا تفضّلين النشويات مثل الخبز أو البطاطس، فتوجد بدائل أخرى كالسميد والحنطة السوداء والتبيوكة (مستحضر نشوي لصنع الحلويات).

الأسماك من 2ـ5 مرات أسبوعياً

مثلها مثل اللحوم سواء كانت دسمة أو خفيفة، فهي تمدّنا بالبروتينات، كما تقدّم لنا الفوسفور والمواد الضرورية الخاصة بالذاكرة والتركيز. ويمكنك تناول فيليه السمك بمعدل 100 غ مرّتين أو ثلاث مرات أسبوعياً، والأسماك البيضاء هي الأسهل هضماً والأقل دهوناً والأفضل للرشاقة. ويمكنك تناولها 3 أو 4 مرات أسبوعياً بمعدل 150 غ.

النصيحة: حتى تحافظي على نوعية الأسماك وفوائدها تجنّبي الأسماك المقلية، واستبدليها بالمشوية في الفرن أو المطهية على البخار.

البديل: إذا كنت لا تفضّلين الأسماك يمكنك استبدالها بالبيض والمحار وفواكه البحر والجبن.

الفواكه 3 مرات يومياً

تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية، مثلها مثل الخضروات، وتحتوي على السكّريات مما يؤثر سلباً على الرشاقة؛ لذا يفضّل التقليل من استهلاكها بمعدّل حبّتين من الفاكهة يوميّاً إذا أردت تخفيض وزنك.

النصيحة: كي تحافظي على فوائد الفواكه تناوليها نيئة.

البديل: إذا كانت معدتك حساسة وتشعرين بالانتفاخ، يمكنك تحضيرها في شكل كومبوت من دون إضافة السكر.